Entrenamientos de Running

El running es una de las actividades físicas más populares del mundo, y aunque puede parecer simple, correr implica mucho más que solo poner un pie delante del otro. Para mejorar en el running y alcanzar tus objetivos, es crucial incorporar entrenamientos que desarrollen diferentes aspectos de tu capacidad física y técnica. Desde aumentar la velocidad hasta mejorar la resistencia o la eficiencia de carrera, los entrenamientos te ayudan a potenciar cada aspecto del running para rendir al máximo en competiciones o en tus propias metas personales.

En esta entrada, analizaremos los entrenamientos más efectivos para runners de todos los niveles, sus beneficios, y cómo integrarlos en tu plan de entrenamiento.

¿Qué son los entrenamientos de running?

Los entrenamientos de running son sesiones diseñadas para mejorar áreas concretas de tu rendimiento, como la velocidad, la resistencia, la capacidad anaeróbica o la técnica. A diferencia de una carrera continua a ritmo constante, los entrenamientos de running utilizan técnicas variadas, desde intervalos y carreras de tempo, hasta el entrenamiento en cuestas o el fartlek. Cada uno de estos entrenamientos tiene un objetivo particular, y al combinarlos, puedes mejorar tu condición física global y ser un corredor más eficiente y rápido.

Beneficios de los entrenamientos de running

Los entrenamientos de running no solo te ayudan a mejorar tus tiempos o distancias, sino que también ofrecen una amplia gama de beneficios, como los siguientes:

• Aumento de la velocidad: Correr más rápido requiere entrenar con intensidades más altas, y los entrenamientos de runnin como los intervalos o las series te permiten desarrollar esa capacidad.
• Mejora de la resistencia: Con carreras largas y de tempo, puedes aumentar tu resistencia aeróbica, permitiéndote correr distancias más largas sin fatigarte.
• Mayor eficiencia: Entrenamientos que trabajan la cadencia y la técnica de carrera mejoran tu economía de movimiento, lo que te permite gastar menos energía por kilómetro.
• Reducción del riesgo de lesiones: Entrenamientos de running, como el fortalecimiento del core y el trabajo en cuestas, mejoran la estabilidad y la fuerza muscular, lo que te protege frente a las lesiones por sobrecarga.
• Variedad: Alternar entre diferentes tipos de entrenamientos mantiene la motivación y evita el estancamiento físico y mental.

Tipos de entrenamientos de running

A continuación, te presentamos algunos de los entrenamientos de running más efectivos para mejorar en el running, cada uno diseñado para desarrollar diferentes aspectos de tu capacidad física:

1. Entrenamiento de intervalos

El entrenamiento de intervalos implica alternar periodos de carrera de alta intensidad con periodos de recuperación. Este tipo de entrenamiento es excelente para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica, ya que te enseña a correr a ritmos rápidos durante un tiempo prolongado.

Un ejemplo de entrenamiento de intervalos podría ser:

• 6 x 400 metros a ritmo rápido, con 1-2 minutos de trote suave como recuperación entre cada intervalo.

Este tipo de entrenamiento te ayuda a acostumbrarte a correr a un ritmo más rápido de lo habitual, mejorando tu capacidad para mantener velocidades altas.

2. Carreras de tempo

Las carreras de tempo son entrenamientos en los que corres a un ritmo sostenido pero exigente, justo por debajo de tu umbral de lactato. Este tipo de entrenamiento mejora tu capacidad aeróbica y te ayuda a correr más rápido durante más tiempo.

Un ejemplo de carrera de tempo podría ser:

• 20-30 minutos a un ritmo que puedas mantener durante una hora en una carrera.

Las carreras de tempo son ideales para los corredores que buscan mejorar su resistencia y la capacidad de mantener un ritmo constante en competiciones.

3. Carreras largas

Las carreras largas son fundamentales para cualquier corredor que quiera mejorar su resistencia. Se realizan a un ritmo cómodo y constante durante un periodo prolongado, lo que ayuda a fortalecer los músculos, mejorar la capacidad aeróbica y aumentar la resistencia mental.

Un ejemplo de carrera larga podría ser:

• Correr entre 10 y 20 kilómetros a un ritmo fácil y cómodo.

Este tipo de entrenamiento es esencial para preparar el cuerpo y la mente para competiciones de larga distancia, como los maratones o medias maratones.

4. Entrenamiento en cuestas

El entrenamiento en cuestas mejora la fuerza muscular y la potencia. Al correr cuesta arriba, los músculos de las piernas, en especial los cuádriceps y los glúteos, deben trabajar más intensamente, lo que aumenta la potencia y la eficiencia de carrera.

Un ejemplo de entrenamiento en cuestas podría ser:

• 6-8 subidas de 100-200 metros a ritmo fuerte, con recuperación trotando cuesta abajo.

Las cuestas son ideales para desarrollar la fuerza en las piernas y mejorar tu capacidad para enfrentar colinas en carreras o entrenamientos.

5. Fartlek

El fartlek, que significa «juego de velocidades» en sueco, es un entrenamiento que alterna entre diferentes ritmos de manera libre, sin una estructura rígida. Puedes correr rápido durante unos minutos, luego reducir la velocidad y, después, acelerar nuevamente.

Un ejemplo de fartlek podría ser:

• Alternar entre 1-2 minutos de sprints y 2-3 minutos de trote suave durante una carrera de 30-40 minutos.

El fartlek mejora tanto la resistencia como la velocidad, y es una forma divertida de variar la rutina de entrenamiento sin una estructura demasiado estricta.

6. Técnica de cadencia

Trabajar en la cadencia (el número de pasos que das por minuto) puede mejorar enormemente tu eficiencia de carrera. Una cadencia más alta suele ser más eficiente y reduce el riesgo de lesiones al disminuir el impacto en las articulaciones.

Para mejorar la cadencia:

• Intenta aumentar el número de pasos por minuto durante una parte de tu carrera, manteniéndolos entre 170 y 180 pasos por minuto.

Este tipo de entrenamiento te ayudará a correr de manera más eficiente y económica.

Cómo estructurar un plan de entrenamiento running

Para obtener los mejores resultados, es importante planificar tu semana de entrenamiento de manera que incluyas diferentes tipos de entrenamientos de running. Aquí tienes un ejemplo de cómo podría estructurarse una semana:

• Lunes: Descanso o recuperación activa (caminar o yoga).
• Martes: Entrenamiento de intervalos (por ejemplo, 6 x 400 metros).
• Miércoles: Carrera de tempo (20 minutos a ritmo umbral).
• Jueves: Entrenamiento en cuestas (6-8 subidas de 100 metros).
• Viernes: Descanso o carrera suave.
• Sábado: Carrera larga (10-15 kilómetros a ritmo cómodo).
• Domingo: Fartlek o carrera de recuperación (30-40 minutos variando el ritmo).

Consejos para maximizar los beneficios de los entrenamientos de running

• Escucha a tu cuerpo: Los entrenamientos de running son exigentes, así que asegúrate de dar tiempo a tu cuerpo para recuperarse. Si sientes dolor o fatiga extrema, ajusta el volumen o la intensidad.
• Progresión gradual: Aumenta la intensidad, duración o frecuencia de los entrenamientos de running de manera gradual para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento de forma constante.
• Varía los entrenamientos: No te limites a un solo tipo de entrenamiento de running. La clave para el éxito es incluir una mezcla de entrenamientos de velocidad, resistencia, fuerza y técnica.

Conclusión

Los entrenamientos de running son fundamentales para cualquier corredor que quiera mejorar su velocidad, resistencia, técnica y eficiencia general. Al incorporar sesiones de intervalos, carreras de tempo, cuestas, fartlek y otras técnicas específicas en tu plan de entrenamiento, podrás alcanzar nuevos niveles de rendimiento y superar tus límites. Recuerda que la variedad es clave, y planificar bien tus sesiones de entrenamiento te permitirá obtener resultados óptimos y mantenerte libre de lesiones.