Las carreras de tempo son un componente esencial en el entrenamiento de corredores que buscan aumentar tu umbral de lactato y, en consecuencia, correr a mayor velocidad durante más tiempo. A menudo denominadas carreras a «ritmo umbral», estas sesiones permiten a los corredores entrenar en un punto crítico donde sus cuerpos están aprendiendo a tolerar y procesar mejor el lactato, que se acumula en los músculos durante el ejercicio intenso.
En este artículo, exploraremos qué son las carreras de tempo, cómo te ayudan a mejorar el umbral de lactato, y cómo puedes incorporarlas en tu entrenamiento para maximizar tu rendimiento.
¿Qué es el umbral de lactato?
El umbral de lactato se refiere al punto en el que tu cuerpo comienza a acumular lactato más rápidamente de lo que puede eliminarlo. Esto ocurre cuando corres a una intensidad moderada-alta, y es una de las principales causas de la fatiga muscular. Aumentar tu umbral de lactato significa que puedes correr más rápido durante más tiempo antes de que la fatiga se haga sentir de manera significativa.
Correr por encima del umbral de lactato te lleva a acumular lactato rápidamente, lo que hace que tus músculos se fatiguen más rápido. Sin embargo, si entrenas a un ritmo justo por debajo de este umbral, puedes mejorar tu capacidad para procesar el lactato y reducir su acumulación, lo que te permitirá mantener un ritmo más rápido durante más tiempo en futuras carreras.
¿Qué son las carreras de tempo?
Las carreras de tempo son entrenamientos en los que corres a un ritmo sostenido y desafiante, pero lo suficientemente controlado como para mantenerlo durante un período prolongado. El objetivo es correr a un ritmo que esté justo por debajo o cerca de tu umbral de lactato. Este ritmo se conoce comúnmente como «ritmo de tempo» o «ritmo umbral», y suele ser un ritmo que podrías mantener durante aproximadamente una hora en una carrera.
Las carreras de tempo suelen durar entre 20 y 40 minutos de esfuerzo sostenido, aunque los corredores más avanzados pueden realizar sesiones más largas. El ritmo de tempo es lo suficientemente rápido como para ser exigente, pero no tan rápido como para que no puedas completarlo sin sentir que estás al máximo de tus capacidades.
Beneficios de las carreras de tempo
Las carreras de tempo ofrecen una serie de beneficios clave que mejoran tanto la resistencia como la velocidad. A continuación, te explicamos algunos de los principales:
1. Aumenta tu umbral de lactato
El principal beneficio de las carreras de tempo es que te ayudan a aumentar tu umbral de lactato. A medida que entrenas cerca de este umbral, tu cuerpo se vuelve más eficiente en el uso del oxígeno y en la eliminación del lactato acumulado. Esto significa que, con el tiempo, podrás correr más rápido sin acumular tanto lactato, lo que retrasará la fatiga.
2. Mejora la resistencia con carreras de tempo
Al mantener un ritmo constante y exigente durante periodos prolongados, las carreras de tempo mejoran tu resistencia tanto física como mental. Este tipo de entrenamiento te enseña a correr cómodamente en la zona incómoda, lo que te será útil en las fases más duras de una carrera o competición.
3. Desarrolla la velocidad sostenible
Aunque las carreras de tempo no son sesiones de velocidad pura, te permiten desarrollar una velocidad sostenible. Al correr a un ritmo justo por debajo del máximo que puedes mantener durante una hora, te entrenas para mantener velocidades más rápidas durante distancias más largas. Con el tiempo, esto te permitirá mejorar tus marcas personales en competiciones de media y larga distancia.
4. Optimiza el uso del oxígeno
Las carreras de tempo también optimizan la forma en que tu cuerpo usa el oxígeno. Al entrenar en una zona de esfuerzo donde estás desafiando tu capacidad aeróbica, mejoras la eficiencia cardiovascular, lo que te permite correr más rápido con menos esfuerzo.
Cómo realizar una carreras de tempo
Para realizar una carrera de tempo efectiva, es importante tener una buena estructura en la sesión. A continuación, te mostramos cómo puedes organizar una sesión típica de carrera de tempo:
1. Calentamiento
Como con cualquier sesión de entrenamiento, comienza con un calentamiento adecuado. Trota suavemente durante 10-15 minutos para preparar tus músculos y articulaciones para el esfuerzo. Realiza algunos estiramientos dinámicos y movimientos de movilidad para asegurarte de que estás completamente preparado para la parte principal del entrenamiento.
2. Fase de tempo
La parte principal del entrenamiento consiste en correr a tu ritmo de tempo durante un período de 20 a 40 minutos, dependiendo de tu nivel y objetivos. Si eres un corredor principiante, puedes comenzar con 20 minutos de ritmo sostenido y aumentar gradualmente la duración de la fase de tempo a medida que mejoras.
Determinar tu ritmo de tempo puede hacerse de varias maneras:
- Ritmo de carrera de 10K a media maratón: Un ritmo que podrías mantener durante una carrera de 10K o hasta una hora es un buen punto de referencia.
- Sensación de esfuerzo: Durante una carrera de tempo, deberías sentir que estás corriendo a un ritmo desafiante pero controlado, donde puedes hablar en frases cortas, pero no mantener una conversación completa.
3. Enfriamiento
Al finalizar la fase de tempo, es fundamental realizar un enfriamiento para permitir que tu cuerpo vuelva gradualmente a un estado de reposo. Trota suavemente durante 10-15 minutos y realiza algunos estiramientos estáticos para reducir la rigidez muscular y acelerar la recuperación.
Ejemplos de carreras de tempo
Aquí tienes algunos ejemplos de sesiones de carrera de tempo que puedes adaptar a tu nivel de habilidad:
1. Carrera de tempo para principiantes:
- 10 minutos de calentamiento a ritmo suave.
- 20 minutos a ritmo de tempo (aproximadamente ritmo de carrera de 10K o media maratón).
- 10 minutos de enfriamiento con trote suave.
2. Carrera de tempo para corredores intermedios:
- 10 minutos de calentamiento.
- 30 minutos a ritmo de tempo.
- 10 minutos de enfriamiento.
3. Carrera de tempo con intervalos:
- 10 minutos de calentamiento.
- 3 x 10 minutos a ritmo de tempo, con 2 minutos de trote suave entre cada intervalo.
- 10 minutos de enfriamiento.
Consejos para optimizar tus carreras de tempo
- No vayas demasiado rápido: El error más común es correr demasiado rápido durante las carreras de tempo. Recuerda que debes mantener un ritmo controlado y sostenible durante todo el tiempo asignado. Si comienzas demasiado rápido, podrías no ser capaz de mantener el esfuerzo y desvirtuar el propósito del entrenamiento.
- Escucha a tu cuerpo: Las carreras de tempo pueden ser exigentes, por lo que es importante prestar atención a las señales de fatiga. Si sientes que no puedes mantener el ritmo, ajusta la velocidad o la duración para evitar el sobreentrenamiento.
- Sé constante: Para obtener los máximos beneficios de las carreras de tempo, es importante incorporarlas regularmente en tu plan de entrenamiento, al menos una vez por semana. Con el tiempo, notarás mejoras en tu resistencia y velocidad.
- Combina con otros entrenamientos: Las carreras de tempo son solo una parte del entrenamiento general. Asegúrate de combinar estas sesiones con entrenamientos de intervalos, carreras largas y días de recuperación para obtener un equilibrio adecuado.
Conclusión
Las carreras de tempo son una herramienta poderosa para aumentar tu umbral de lactato y mejorar tu rendimiento en distancias de media y larga duración. Este tipo de entrenamiento no solo te permite correr más rápido durante más tiempo, sino que también mejora tu resistencia mental y física. Al incorporar carreras de tempo en tu rutina semanal, verás una notable mejora en tu capacidad para mantener ritmos rápidos y enfrentar los desafíos de tus próximas carreras con mayor confianza y fuerza.