Los velocistas enfrentan desafíos únicos en el atletismo. La explosividad, la potencia y la velocidad son esenciales en las carreras cortas, como los 100, 200 y 400 metros. Para alcanzar su máximo rendimiento, los velocistas no solo se apoyan en un entrenamiento riguroso, sino también en una nutrición adecuada y, a menudo, en suplementación para cubrir sus necesidades específicas. En este post, exploraremos los suplementos más importantes para los velocistas, cómo pueden mejorar su rendimiento y cómo integrarlos de manera eficaz en su rutina.
Las demandas físicas de un velocista
Los velocistas requieren una mezcla precisa de potencia muscular, velocidad y resistencia a la fatiga. Durante una carrera de 100 o 200 metros, los músculos explotan en una ráfaga de energía rápida, lo que requiere que el atleta mantenga su técnica perfecta en menos de 10 o 20 segundos, respectivamente.
El cuerpo de un velocista depende principalmente de las fibras musculares de contracción rápida (fibras de tipo II), que proporcionan una potencia explosiva pero se fatigan rápidamente. El entrenamiento de los velocistas está diseñado para aumentar la capacidad de estas fibras para generar fuerza y resistir la fatiga, y la suplementación para velocistas puede ayudar a mejorar estos aspectos.
La mejor suplementación para velocistas
A continuación, te presentamos los suplementos más comunes y efectivos para los velocistas, explicando sus beneficios y cómo integrarlos en tu rutina de entrenamiento.
1. Creatina Monohidratada
¿Qué es?
La creatina es un suplemento extremadamente popular y ampliamente investigado, utilizado en una variedad de deportes, especialmente aquellos que requieren explosividad, como las carreras de velocidad. La creatina ayuda a aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, que es utilizada como una fuente rápida de energía durante actividades de corta duración y alta intensidad, como los sprints.
Beneficios para velocistas:
- Aumenta la fuerza y la potencia muscular: Esto es crucial para mejorar la explosividad en la salida y durante la fase de aceleración.
- Mejora la recuperación: Al aumentar la fosfocreatina muscular, ayuda a la recuperación entre series de entrenamientos intensos.
- Aumenta el volumen muscular: Aunque no todos los velocistas buscan aumentar su masa muscular, el aumento en el tamaño muscular puede traducirse en más potencia por zancada.
Dosis recomendada:
Se recomienda consumir 3-5 gramos de creatina al día, preferiblemente después del entrenamiento o en una comida con carbohidratos para mejorar la absorción.
2. Beta-Alanina ideal como suplementación para velocistas
¿Qué es?
La beta-alanina es un aminoácido que aumenta los niveles de carnosina en los músculos. La carnosina ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio de alta intensidad, lo que retrasa la fatiga muscular.
Beneficios para velocistas:
- Retrasa la fatiga muscular: Esto es crucial en los velocistas, especialmente en pruebas como los 200 y 400 metros, donde la acumulación de ácido láctico puede limitar el rendimiento.
- Mejora la resistencia anaeróbica: Ayuda a los atletas a mantener un rendimiento elevado durante más tiempo.
Dosis recomendada:
Se recomienda tomar entre 2-5 gramos de beta-alanina al día. Es común experimentar una sensación de hormigueo después de tomarla, pero esto es completamente inofensivo.
3. Proteínas en Polvo (Whey Protein)
¿Qué es?
La proteína de suero (whey protein) es una fuente de proteína de alta calidad que se digiere rápidamente, ideal para los atletas que necesitan reparar y construir músculos después de un entrenamiento intenso.
Beneficios para velocistas:
- Acelera la recuperación muscular: El entrenamiento de velocidad provoca microdesgarros en las fibras musculares, que necesitan ser reparados rápidamente para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
- Favorece el crecimiento muscular: Si bien el crecimiento muscular no es el objetivo principal de todos los velocistas, mantener una masa muscular adecuada es esencial para generar potencia explosiva.
Dosis recomendada:
Tomar 20-30 gramos de proteína de suero dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento ayuda a maximizar la recuperación y el crecimiento muscular.
4. Cafeína como suplementación para velocistas
¿Qué es?
La cafeína es un estimulante natural que mejora el estado de alerta, la concentración y puede aumentar el rendimiento físico al reducir la percepción del esfuerzo.
Beneficios para velocistas:
- Aumenta el estado de alerta y la concentración: En carreras cortas, una salida rápida y un enfoque mental preciso son cruciales, y la cafeína puede ayudar a mejorar ambos aspectos.
- Mejora la potencia y resistencia: Al reducir la percepción de la fatiga, permite a los velocistas mantener un esfuerzo máximo durante toda la carrera.
Dosis recomendada:
Una dosis típica es de 3-6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, tomada 30-60 minutos antes del entrenamiento o la competición.
5. Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA)
¿Qué es?
Los BCAA (leucina, isoleucina y valina) son aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta o suplementación. Los BCAA son particularmente útiles para prevenir la degradación muscular durante el ejercicio intenso.
Beneficios para velocistas:
- Previenen el catabolismo muscular: El entrenamiento de alta intensidad puede llevar a la degradación muscular, y los BCAA ayudan a prevenir este efecto.
- Aceleran la recuperación: Mejoran la síntesis de proteínas, lo que acelera la recuperación después de las sesiones de sprint.
Dosis recomendada:
Tomar 5-10 gramos de BCAA antes o durante el entrenamiento para optimizar la recuperación muscular.
Plan de Suplementación para Velocistas
A continuación, se presenta un plan básico de suplementación que un velocista puede seguir a lo largo de su semana de entrenamiento para maximizar su rendimiento y recuperación:
Entrenamiento Intenso (sprints y trabajo de fuerza)
- Antes del entrenamiento:
- 3-6 mg/kg de cafeína (30 minutos antes).
- 5-10 gramos de BCAA.
- Después del entrenamiento:
- 20-30 gramos de proteína de suero (whey protein).
- 3-5 gramos de creatina monohidratada.
Recuperación o Entrenamiento Ligero
- Antes del entrenamiento:
- 5 gramos de BCAA (opcional).
- Después del entrenamiento:
- 3-5 gramos de creatina.
- 20-30 gramos de proteína de suero.
Día de Competición
- Antes de la competición:
- 3-6 mg/kg de cafeína (30-60 minutos antes).
- 5 gramos de beta-alanina (puede dividirse en 2-3 tomas durante el día para evitar el hormigueo).
Conclusión
La suplementación para velocistas puede ser una herramienta poderosa para los velocistas que buscan mejorar su potencia, mantener la fuerza en los últimos metros de la carrera y recuperarse más rápidamente entre sesiones de entrenamiento. Suplementos como la creatina, la cafeína, los BCAA y la beta-alanina no solo aumentan el rendimiento durante la carrera, sino que también ayudan a prevenir la fatiga y mejorar la recuperación muscular, lo que es crucial para un entrenamiento consistente.
Es importante recordar que cada atleta es único y que la suplementación debe ser ajustada según las necesidades individuales. Consultar con un nutricionista deportivo o un profesional de la salud es clave para optimizar el uso de suplementos y lograr un rendimiento de élite en las carreras de velocidad.