La cadencia en el running se refiere a la cantidad de pasos que das por minuto mientras corres. Es un factor clave para la eficiencia y la economía de carrera y por lo tanto, mejorar la técnica de cadencia, ya que una cadencia adecuada puede ayudarte a correr con menos esfuerzo, reducir el impacto en tus articulaciones y disminuir el riesgo de lesiones. Muchos corredores no son conscientes de la importancia de la cadencia y cómo ajustar este aspecto técnico puede transformar su rendimiento.
En este artículo, exploraremos qué es la cadencia, por qué es importante, cómo puedes mejorarla y qué beneficios aporta mejorar en la técnica de cadencia en términos de eficiencia y resistencia.
¿Qué es la cadencia?
La cadencia de carrera es simplemente el número de pasos que das por minuto (SPM, o «steps per minute» en inglés). Los corredores élite suelen tener una cadencia de entre 170 y 190 pasos por minuto, independientemente de la velocidad a la que corran. Una cadencia alta permite que los corredores mantengan una zancada más corta y eficiente, lo que les ayuda a minimizar el tiempo de contacto con el suelo y a correr de manera más rápida y suave.
Por otro lado, una cadencia baja, con una zancada más larga, puede resultar en un aterrizaje talón-primer-contacto, lo que genera un mayor impacto en las articulaciones y puede aumentar el riesgo de lesiones, además de ser menos eficiente en términos de gasto energético.
¿Por qué es importante la técnica de cadencia?
Optimizar la cadencia es importante por varias razones. A continuación, te explicamos algunos de los beneficios principales de ajustar tu cadencia para mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
1. Mejora la eficiencia de carrera
Una cadencia más rápida suele traducirse en una mejor economía de carrera, ya que implica una zancada más corta y un menor tiempo de contacto con el suelo. Esto significa que cada paso requiere menos energía, lo que te permite correr más rápido o durante más tiempo sin fatigarte tanto.
2. Reduce el riesgo de lesiones
Cuando corres con una cadencia baja y una zancada larga, es más probable que el pie aterrice delante del centro de gravedad del cuerpo (conocido como overstriding), lo que aumenta el impacto sobre las articulaciones, especialmente en las rodillas y la cadera. Al aumentar la cadencia y acortar la zancada, es más probable que tu pie aterrice directamente debajo de tu cuerpo, lo que reduce el impacto y disminuye el riesgo de lesiones comunes en los corredores.
3. Menor tiempo de contacto con el suelo
Un menor tiempo de contacto con el suelo es crucial para correr de manera más eficiente. Los corredores con una cadencia más alta tienen una zancada más fluida, lo que significa que pasan menos tiempo «frenando» al contacto con el suelo. Esto les permite mantener el impulso y correr con mayor suavidad.
4. Mejora la postura y la técnica
Correr con una cadencia más alta también te obliga a mantener una postura más erguida y una técnica más eficiente. Con una zancada más corta y rápida, tus pies tienden a aterrizar debajo de tu cuerpo, lo que favorece una mejor alineación de las piernas, las caderas y el torso.
¿Cuál es la cadencia ideal?
No existe una cadencia universal que funcione para todos los corredores, ya que la cadencia óptima depende de factores como la altura, la biomecánica personal y el nivel de experiencia. Sin embargo, muchos entrenadores y estudios sugieren que una cadencia de 170-180 pasos por minuto es un buen objetivo para la mayoría de los corredores.
Si tu cadencia actual está muy por debajo de este rango, es recomendable aumentarla gradualmente para evitar tensiones o cambios bruscos en tu técnica de carrera.
Cómo mejorar tu cadencia en el running
Aumentar la cadencia no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Requiere práctica y conciencia durante tus entrenamientos. A continuación, te ofrecemos algunos pasos para mejorar tu cadencia y correr de manera más eficiente.
1. Mide tu cadencia actual
Antes de comenzar a mejorar tu cadencia, necesitas saber cuál es tu cadencia actual. La forma más sencilla de medirla es contar cuántos pasos das en un minuto mientras corres a tu ritmo normal. Puedes hacer esto contando los pasos de un pie durante 30 segundos y multiplicando por 2, o usando un reloj GPS o una aplicación de running que mida la cadencia automáticamente.
2. Aumenta tu cadencia gradualmente
Si descubres que tu cadencia actual está por debajo de 170 SPM, no intentes aumentar de inmediato hasta 180, ya que esto podría provocar fatiga o molestias. En su lugar, trata de aumentar la cadencia en pequeños incrementos de 5% cada semana hasta que alcances tu objetivo.
Por ejemplo, si tu cadencia actual es de 160 SPM, intenta aumentar a 165 la próxima semana, y así sucesivamente. Al hacerlo gradualmente, tu cuerpo tendrá tiempo para adaptarse a la nueva técnica sin forzar las articulaciones ni sobrecargar los músculos.
3. Enfócate en pasos cortos y rápidos
El secreto para mejorar la cadencia está en acortar la zancada y aumentar la frecuencia de pasos. En lugar de alargar el paso, concéntrate en dar pasos más cortos y rápidos. Mantén los pies cerca del suelo y evita que el pie aterrice demasiado delante del cuerpo.
4. Utiliza un metrónomo o música con ritmos altos
Para ayudarte a encontrar y mantener la cadencia adecuada, puedes utilizar un metrónomo ajustado al ritmo objetivo (por ejemplo, 180 SPM) o escuchar música con un ritmo de beats por minuto (BPM) similar a la cadencia que deseas alcanzar. Esto te ayudará a sincronizar tu zancada con el ritmo de la música o el metrónomo, haciendo que el proceso sea más fácil y natural.
5. Realiza entrenamientos específicos de cadencia
Incorpora entrenamientos de cadencia en tu rutina de running. Puedes hacer sesiones específicas en las que te enfoques en mantener una cadencia alta durante intervalos de tiempo más cortos. Por ejemplo:
- Corre a tu cadencia objetivo durante 1-2 minutos, seguido de 1 minuto a tu ritmo normal de carrera.
- Repite este patrón durante 20-30 minutos para acostumbrarte a la nueva cadencia sin sentirte abrumado.
6. Fortalece el core y las piernas
Un core fuerte y unos músculos de las piernas bien desarrollados son esenciales para mantener una cadencia alta de manera eficiente. Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core y de las piernas, como sentadillas, estocadas y planchas, para mejorar tu estabilidad y capacidad para correr con una zancada más rápida y eficiente.
Ejemplos de ejercicios para mejorar la cadencia
A continuación, te ofrecemos algunos ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu cadencia de manera práctica:
1. Sprints de cadencia alta
- Corre sprints de 100 metros enfocándote en pasos cortos y rápidos.
- Descansa 1-2 minutos entre cada sprint.
- Realiza 6-8 repeticiones.
2. Carrera a ritmo de tempo con enfoque en la cadencia
- Corre a tu ritmo de tempo durante 20-30 minutos, prestando atención a tu cadencia.
- Mantén un ritmo controlado, pero asegúrate de que tus pasos sean rápidos y cortos.
3. Ejercicio de escaleras para mejorar la zancada
- Corre subiendo y bajando escaleras, concentrándote en mantener una alta frecuencia de pasos. Esto te ayudará a mejorar la velocidad y eficiencia de tu zancada.
Conclusión
Optimizar la cadencia es una estrategia clave para mejorar tu eficiencia en el running, reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento en general. Al mantener una zancada corta y rápida, puedes correr más lejos y más rápido con menos esfuerzo, mientras cuidas tus articulaciones y músculos. Implementar pequeños cambios gradualmente en tu cadencia puede hacer una gran diferencia en tu técnica de carrera, así que comienza por medir tu cadencia actual, establece un objetivo y trabaja en ajustarla con el tiempo para obtener los mejores resultados.