Resistencia a la Velocidad en Atletismo: De los 60 a los 100 Metros
En una carrera de velocidad, como los 100 metros lisos, la resistencia a la velocidad juega un papel crucial en los últimos 40 metros, desde los 60 hasta los 100 metros. Durante esta fase, los velocistas han alcanzado su velocidad máxima y deben luchar para mantenerla mientras sus músculos comienzan a fatigar. La capacidad de sostener la velocidad y evitar la desaceleración es lo que separa a los campeones de los demás corredores.
En este artículo, exploraremos la importancia de la resistencia a la velocidad, algunos ejercicios específicos para mejorarla, y un pequeño plan de entrenamiento enfocado en optimizar el rendimiento en la fase final de una carrera de 100 metros.
Fase de resistencia a la velocidad: Los 60 a 100 metros
1. Transición de velocidad máxima a resistencia
Una vez alcanzada la velocidad máxima, alrededor de los 40-60 metros, el atleta debe concentrarse en mantener esa velocidad. En esta fase, la fatiga muscular comienza a afectar la eficiencia de la zancada y el control sobre los movimientos, haciendo que la frecuencia de la zancada disminuya y el cuerpo comience a desacelerar.
2. Economía de movimiento
Durante la fase de resistencia a la velocidad, es fundamental que el atleta mantenga una técnica eficiente y fluida. Cualquier tensión muscular adicional o mala postura aumentará la fatiga. Los velocistas deben mantener una zancada amplia y eficiente, controlando el movimiento de los brazos y evitando tensar el cuello o los hombros.
3. Técnica de respiración durante la resistencia a la velocidad
La respiración adecuada es otro componente clave para sostener la velocidad en esta fase. Muchos velocistas suelen dejar de respirar correctamente al acercarse al final de la carrera, lo que contribuye a la fatiga muscular. Aprender a sincronizar la respiración con la zancada puede mejorar significativamente la resistencia a la velocidad.
Ejercicios específicos para mejorar la resistencia a la velocidad
1. Sprints de 80 a 120 metros
Los sprints más largos, entre 80 y 120 metros, son esenciales para mejorar la resistencia a la velocidad. El objetivo es acostumbrar a los músculos a mantener la velocidad máxima durante más tiempo. Este tipo de ejercicio entrena la capacidad del atleta para mantener la técnica adecuada y la velocidad en los últimos 40 metros de la carrera.
2. Sprints con resistencia (bandas o paracaídas)
Los sprints con resistencia ligera, como bandas elásticas o paracaídas, ayudan a desarrollar la fuerza en las piernas y la capacidad de aplicar potencia en cada zancada incluso en la fase de fatiga. Estos ejercicios mejoran tanto la velocidad máxima como la capacidad para sostenerla.
3. Intervalos de sprint con recuperación reducida
El entrenamiento de intervalos con poco tiempo de recuperación entre sprints es eficaz para mejorar la capacidad del cuerpo de soportar la fatiga muscular. El atleta realiza sprints cortos, pero con un descanso incompleto, lo que entrena los músculos para recuperar rápidamente y trabajar bajo condiciones de fatiga.
4. Entrenamiento de pliometría
Los ejercicios pliométricos, como saltos explosivos y saltos a caja, son excelentes para mejorar la fuerza y la potencia de las piernas. Al trabajar la explosividad, estos ejercicios permiten a los atletas mantener la potencia en cada zancada incluso en los últimos metros de la carrera.
5. Técnica de brazos y zancada
Entrenar la técnica de brazos y zancada en condiciones de fatiga es crucial para mantener la velocidad. Los velocistas deben enfocarse en ejercicios que mejoren la eficiencia del movimiento de brazos, ya que esto puede marcar la diferencia en la fase final de la carrera.
Pequeño plan de entrenamiento para mejorar la resistencia a la velocidad
A continuación, te propongo un plan de entrenamiento de 4 días a la semana para mejorar la resistencia a la velocidad en la fase final de la carrera de 100 metros:
Primer día: Sprints y técnica
- Calentamiento dinámico (15 minutos)
- Sprints de 80 metros: 6 x 80 metros a máxima velocidad (descanso de 3 minutos entre cada sprint)
- Carreras de 100 metros: 4 x 100 metros, enfocándose en mantener la velocidad en los últimos 40 metros
- Técnica de zancada: 3 x 50 metros, concentrándose en la amplitud de la zancada
- Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
Segundo día: Resistencia y fuerza
- Calentamiento dinámico (15 minutos)
- Sprints con paracaídas o bandas elásticas: 6 x 50 metros con resistencia
- Saltos pliométricos a caja: 4 series de 10 repeticiones
- Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones (para fortalecer la cadena posterior)
- Sentadillas explosivas con salto: 4 series de 10 repeticiones
- Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
Tercer día: Intervalos y recuperación rápida
- Calentamiento dinámico (15 minutos)
- Sprints de 60 metros con recuperación reducida: 8 x 60 metros, con solo 90 segundos de descanso entre cada sprint
- Técnica de brazos y zancada en fatiga: 4 x 50 metros
- Carrera suave para recuperación activa: 10 minutos
- Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
Cuarto día: Técnica y recuperación activa
- Calentamiento dinámico (15 minutos)
- Carrera continua de baja intensidad: 20 minutos para mejorar la resistencia general
- Ejercicios de movilidad: 15 minutos de estiramientos y trabajo de flexibilidad
- Enfriamiento y estiramientos (5 minutos)
Conclusión
La fase de resistencia a la velocidad, desde los 60 hasta los 100 metros en una carrera de velocidad, es crítica para sostener la velocidad máxima alcanzada durante los primeros metros de la carrera. Mantener la técnica adecuada, trabajar en la relajación muscular y desarrollar la capacidad de los músculos para sostener el esfuerzo en condiciones de fatiga son componentes esenciales para mejorar el rendimiento en esta fase.
Con un enfoque en ejercicios específicos, como sprints largos, entrenamiento de resistencia y técnica, los atletas pueden mejorar significativamente su resistencia a la velocidad y cerrar las carreras con fuerza, asegurando un rendimiento competitivo hasta cruzar la línea de meta.