La Colocación del Cuerpo en Atletismo en la velocidad máxima desde los 30 hasta los 60 Metros
La fase de velocidad máxima entre los 30 y 60 metros en una carrera de velocidad es clave para mantener la aceleración y transición hacia la velocidad máxima. En este tramo, la postura corporal debe optimizarse para sostener la potencia y eficiencia en la zancada.
Fase de velocidad máxima de 30 a 60 metros: Fundamentos
Después de los primeros 30 metros, el atleta transita de una inclinación extrema a una postura más erguida, sin perder la sensación de empuje hacia adelante. Durante esta fase, es crucial mantener la aceleración y optimizar la transición hacia la velocidad máxima. Los brazos y piernas trabajan en sincronía para maximizar la frecuencia y amplitud de la zancada.
1. Postura corporal
En esta fase, el cuerpo debe estar casi vertical, con una inclinación leve de 5-10 grados hacia adelante. Esta postura permite mantener el impulso necesario para maximizar la velocidad, asegurando una transición fluida desde la aceleración hacia la fase de velocidad máxima, manteniendo un empuje constante. La cabeza debe mantenerse erguida, mirando hacia adelante, y los hombros relajados.
2. Trabajo de brazos a velocidad máxima
Los brazos desempeñan un papel crucial en la estabilidad y el equilibrio del atleta. El movimiento de los brazos debe ser fluido y potente, moviéndose desde la cadera hasta el nivel de los ojos en un movimiento pendular, manteniendo los codos a unos 90 grados. Un buen trabajo de brazos facilita la extensión de las piernas y aumenta la eficiencia de la zancada.
3. Zancada
En esta fase, la frecuencia de la zancada disminuye ligeramente a medida que aumenta la amplitud. El pie debe aterrizar justo debajo del cuerpo para evitar un freno innecesario, lo que permite una mayor fluidez en la zancada. Al mismo tiempo, las rodillas deben elevarse lo suficiente para garantizar una buena extensión en cada paso, maximizando el impulso y la eficiencia del movimiento. Esta técnica es clave para mantener una velocidad máxima constante y evitar cualquier pérdida de energía o reducción en el rendimiento.
Factores claves para mantener la velocidad máxima
- Coordinación: La sincronización entre el movimiento de los brazos y piernas es fundamental para mantener el ritmo y maximizar la velocidad sin perder la forma.
- Relajación: Aunque esta fase implica un esfuerzo máximo, es crucial que los atletas mantengan la relajación muscular en las extremidades para evitar la fatiga temprana.
- Técnica de Zancada: Al llegar a los 60 metros, el atleta debe haber encontrado un equilibrio entre frecuencia y amplitud de zancada, manteniendo la eficiencia energética.
Ejercicios específicos para mejorar esta fase
1. Sprints de 30 a 60 metros a velocidad máxima
Los sprints en esta distancia permiten al atleta enfocarse en la transición desde la fase de aceleración hasta la velocidad máxima. Hacer 6-8 series a máxima velocidad con descansos largos ayuda a mejorar la forma y la potencia en esta fase crítica.
2. Técnica de zancada con resistencia ligera
Correr con una resistencia ligera, como un trineo o paracaídas, permite al atleta trabajar en la amplitud y técnica de la zancada sin comprometer la forma. Esto refuerza los músculos clave utilizados para la fase de aceleración y velocidad máxima.
3. Ejercicios de cadencia de brazos para mejorar la velocidad máxima
Simular el movimiento de brazos en posición de carrera mientras se está de pie o sentado mejora la coordinación. Usar pesas ligeras en las manos (de 1-2 kg) puede aumentar la fuerza y velocidad en el movimiento de brazos, contribuyendo a una mayor eficiencia en la carrera.
4. Elevación de rodillas
Ejercicios como skipping alto (levantamiento rápido y controlado de rodillas) ayudan a mejorar la amplitud de zancada y la postura corporal en esta fase. Se pueden realizar en series de 30 metros para afianzar la técnica.
5. Pliometría (saltos explosivos)
Los saltos pliométricos (por ejemplo, saltos en caja o saltos largos) mejoran la potencia en las piernas, ayudando a los atletas a desarrollar una zancada más potente y larga en esta fase de la carrera.
Pequeño Plan de Entrenamiento para Mejorar la Fase de 30 a 60 metros
Primer día: Técnica y velocidad máxima
- Calentamiento dinámico (15 minutos)
- Sprints de 30 a 60 metros: 6 x 60 metros, descansos completos (2-3 minutos)
- Ejercicios de elevación de rodillas: 4 x 30 metros
- Carrera técnica con resistencia (paracaídas o trineo): 4 x 40 metros
- Estiramientos y enfriamiento (10 minutos)
Segundo día: Fuerza explosiva y potencia
- Calentamiento dinámico (10-15 minutos)
- Saltos en caja: 4 series de 8 repeticiones
- Pliometría (saltos largos): 4 series de 10 saltos
- Sentadillas con barra: 4 series de 6 repeticiones
- Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones
- Estiramientos y enfriamiento (10 minutos)
Tercer día: Trabajo de coordinación y resistencia
- Calentamiento dinámico (15 minutos)
- Sprints de 30 metros: 6 x 30 metros, enfocados en la aceleración técnica
- Técnica de brazos con pesas ligeras: 3 x 40 metros, simulando la posición de carrera
- Carrera continua a ritmo suave: 10-15 minutos para mejorar la resistencia general
- Estiramientos y enfriamiento (10 minutos)
Cuarto día: Técnica y recuperación activa
- Calentamiento dinámico (10-15 minutos)
- Carrera continua a ritmo suave: 20 minutos
- Ejercicios de movilidad y estiramientos activos (15 minutos)
- Enfriamiento y respiración controlada (5 minutos)
Conclusión
La fase de 30 a 60 metros en una carrera de velocidad es clave para mantener y maximizar la velocidad adquirida durante la aceleración. Una correcta colocación del cuerpo, el trabajo de brazos adecuado y la técnica de zancada juegan un papel fundamental en esta transición. Los ejercicios específicos como sprints, trabajo de resistencia ligera y pliometría pueden mejorar esta fase crítica y llevar al atleta a alcanzar su velocidad máxima con eficiencia.