El atletismo infantil es una etapa crucial para desarrollar habilidades físicas, técnicas y mentales en jóvenes de 12 a 14 años. En esta fase, los entrenamientos básicos son fundamentales para construir una base sólida que permita a los atletas progresar de manera segura y efectiva. Este enfoque se centra en mejorar aspectos clave como la coordinación, la resistencia, la velocidad y la técnica, mientras se fomenta la motivación y el disfrute del deporte.
A continuación, se presentan propuestas de entrenamientos básicos adaptadas a las principales modalidades del atletismo: carreras, lanzamientos y saltos. Estos ejercicios son ideales para jóvenes que están comenzando a explorar este deporte.
Carreras
Las carreras, base del atletismo, permiten trabajar aspectos fundamentales como la técnica, la velocidad y la resistencia. Los entrenamientos básicos en esta modalidad están diseñados para enseñar la correcta ejecución de movimientos mientras se desarrolla la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Técnica de carrera
Objetivo: Enseñar en el atletismo infantil de 12-14 años una técnica de carrera eficiente, enfocándose en la postura, el braceo y la coordinación, para mejorar la velocidad y prevenir lesiones.
Ejercicios prácticos:
- Trote técnico:
- Realizar un trote suave de 20-30 metros concentrándose en mantener la postura erguida y un braceo activo.
- Repetir 4 veces con descansos de 30 segundos.
- Skipping alto:
- Elevar las rodillas hasta la altura de la cadera mientras se sincronizan los brazos.
- Distancia: 15 metros, repetir 3 veces.
- Carrera progresiva:
- Iniciar lento y aumentar la velocidad progresivamente en 20 metros.
- Mantener la postura y controlar el braceo durante todo el ejercicio.
- Repetir 5 veces.
- Trabajo con escaleras de agilidad:
- Pasar los pies por cada cuadro de una escalera en el suelo, alternando velocidad y precisión.
- Realizar 3 series con descanso de 1 minuto entre cada una.
Estos ejercicios ayudan a consolidar una técnica adecuada, preparando a los jóvenes para una progresión segura en el atletismo.
Series de velocidad
Objetivo: Mejorar la aceleración y la potencia en el atletismo infantil de 12-14 años, enfocándose en la técnica de salida y la explosividad inicial en distancias cortas.
Ejercicios prácticos:
- Sprints de 30 metros:
- Realizar carreras a máxima velocidad, concentrándose en una salida explosiva y un braceo activo.
- Completar 6 repeticiones con descansos de 1 minuto entre cada sprint.
- Arrancadas desde posiciones variadas:
- Practicar salidas desde distintas posiciones (de pie, de rodillas, sentado).
- Realizar 6 arrancadas alternando las posiciones y enfocándose en el empuje inicial.
- Carrera en pendiente suave:
- Correr 20 metros cuesta arriba para trabajar la fuerza en las piernas y la potencia de salida.
- Completar 4 repeticiones con descansos de 90 segundos.
- Progresión de velocidad:
- Correr 40 metros aumentando gradualmente la velocidad desde el 50% hasta el 90% de la capacidad máxima.
- Repetir 4 veces con descansos de 1 minuto.
Estos ejercicios están diseñados para desarrollar la velocidad de manera segura, respetando la progresión física de los jóvenes atletas.
Resistencia aeróbica
Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica en el atletismo infantil de 12-14 años, mejorando su capacidad cardiovascular y muscular para mantener un esfuerzo prolongado sin fatiga excesiva.
Ejercicios prácticos:
- Carrera continua a ritmo moderado:
- Correr durante 10-15 minutos a un ritmo constante, evitando aceleraciones bruscas.
- Supervisar la postura y mantener una cadencia regular.
- Intervalos aeróbicos:
- Alternar 1 minuto de carrera rápida con 2 minutos de trote suave o caminata.
- Completar 6-8 repeticiones.
- Circuito combinado:
- Combinar 3 minutos de carrera con ejercicios como skipping bajo (30 segundos) y trote suave (1 minuto).
- Realizar 3-4 rondas.
- Fartlek sencillo:
- Variar el ritmo durante una carrera de 15-20 minutos: alternar 2 minutos rápidos y 3 minutos a ritmo moderado.
Estos ejercicios permiten a los jóvenes mejorar su resistencia de manera progresiva y segura, ayudándolos a desarrollar una base aeróbica sólida para el atletismo.
Lanzamientos
Los lanzamientos en el atletismo infantil se centran en enseñar la técnica básica y desarrollar fuerza. Utilizar implementos ligeros es clave para que los jóvenes aprendan los movimientos correctos sin riesgo de lesiones.
Lanzamiento de peso básico
Objetivo: Enseñar en el atletismo infantil de 12-14 años la técnica básica del lanzamiento de peso, desarrollando fuerza, coordinación y control en el empuje.
Ejercicios prácticos:
- Lanzamientos desde posición estática:
- Colocar los pies separados a la altura de los hombros y enfocar en el movimiento de empuje con el brazo dominante.
- Mantener el peso cerca del cuello y extender completamente el brazo al lanzar.
- Realizar 6-8 lanzamientos, supervisando la postura.
- Rotaciones con balón medicinal:
- Sostener un balón medicinal (2-3 kg) y realizar giros suaves del torso para trabajar la movilidad y la transferencia de fuerza.
- Completar 10 repeticiones por lado, repetir 3 veces.
- Simulación de desplazamiento:
- Practicar el desplazamiento sin lanzar, concentrándose en el impulso desde las piernas y la coordinación del giro.
- Realizar 6 repeticiones para consolidar la técnica.
- Lanzamientos con peso reducido:
- Usar implementos más ligeros que el peso oficial para trabajar la precisión y el control del movimiento.
- Hacer 5-6 lanzamientos progresivos en distancia.
Duración total:
20-30 minutos, incluyendo descansos entre series para asegurar la calidad del entrenamiento.
Estos ejercicios ayudan a los jóvenes a familiarizarse con la técnica correcta, desarrollando fuerza y confianza en sus lanzamientos.
Lanzamiento de disco inicial
Objetivo: Introducir en el atletismo infantil de 12-14 años la técnica básica del lanzamiento de disco, desarrollando coordinación, control del cuerpo y una postura adecuada durante el giro y el lanzamiento.
Ejercicios prácticos:
- Lanzamientos desde posición estática:
- Colocar los pies separados a la altura de los hombros, sin desplazamiento, y enfocarse en el movimiento del brazo y la salida del disco.
- Sostener el disco correctamente con los dedos en el borde y la palma hacia abajo.
- Realizar 6-8 lanzamientos controlados para trabajar en la posición de salida y la dirección del lanzamiento.
- Giros controlados sin disco:
- Practicar el giro sin el disco, concentrándose en el movimiento del torso y el equilibrio en los pies.
- Realizar 5-6 giros lentos, manteniendo los brazos extendidos para simular la postura en el lanzamiento.
- Este ejercicio ayuda a mejorar la coordinación y el control del movimiento.
- Trabajo de lanzamiento con disco ligero:
- Usar un disco de menor peso o un implemento de práctica para trabajar la técnica sin necesidad de cargar demasiado peso.
- Practicar lanzamientos cortos para enfocar en el control del disco y el movimiento del brazo.
- Completar 6-8 lanzamientos, concentrándose en la fluidez del movimiento y la salida del disco.
- Rotaciones de tronco con balón medicinal:
- Usar un balón medicinal (2-3 kg) para realizar giros de tronco y fortalecer los músculos implicados en el lanzamiento.
- Realizar 10 rotaciones hacia cada lado, manteniendo el control del movimiento y evitando movimientos bruscos.
- Este ejercicio es ideal para preparar los músculos necesarios para el giro completo.
Duración total:
20-30 minutos, con descansos entre ejercicios para permitir una correcta ejecución y corrección de la técnica.
Estos ejercicios básicos permiten a los jóvenes familiarizarse con la técnica de lanzamiento de disco de forma segura, desarrollando fuerza, equilibrio y control en el movimiento de giro.
Introducción a la jabalina
Objetivo: Introducir en el atletismo infantil de 12-14 años la técnica básica del lanzamiento de jabalina, desarrollando coordinación, precisión y un control seguro del implemento.
Ejercicios prácticos:
- Manejo de la jabalina:
- Enseñar cómo sostener correctamente la jabalina, utilizando el agarre estándar con la palma hacia arriba y el implemento equilibrado entre los dedos.
- Practicar el manejo sin lanzamientos, enfocándose en el control y la alineación con el brazo.
- Repetir 10-12 veces.
- Lanzamientos cortos desde posición estática:
- Realizar lanzamientos desde una posición fija, con el pie contrario al brazo lanzador ligeramente adelantado.
- Focalizar en la extensión completa del brazo y el ángulo del lanzamiento (35°-45°).
- Completar 6-8 lanzamientos con supervisión de la técnica.
- Carrera previa sin lanzamiento:
- Practicar una carrera suave de 3 a 5 pasos, deteniéndose en la postura de lanzamiento.
- Enfatizar la coordinación de los pasos y el control del implemento durante el movimiento.
- Realizar 5 repeticiones.
- Lanzamientos simulados con palos ligeros:
- Usar un implemento más liviano, como un palo o una jabalina adaptada, para trabajar la técnica sin forzar el movimiento.
- Lanzar a corta distancia, concentrándose en la dirección y el ángulo del implemento.
- Repetir 5-6 veces.
Duración total:
20-25 minutos, con descansos cortos entre repeticiones.
Beneficios:
Desarrolla confianza y precisión antes de avanzar a técnicas más complejas.
Familiariza a los atletas con el manejo básico y seguro de la jabalina.
Introduce la importancia de la coordinación entre la carrera previa y el lanzamiento.
Saltos
Los saltos son una disciplina técnica que requiere precisión y fuerza. Los entrenamientos básicos en esta modalidad ayudan a los jóvenes a familiarizarse con los movimientos clave mientras desarrollan coordinación y control.
Salto de longitud inicial
Objetivo: Enseñar en el atletismo infantil de 12 a 14 años la técnica básica del salto de longitud, trabajando la carrera de impulso, el despegue y el aterrizaje de manera segura y coordinada.
Ejercicios prácticos:
- Carrera de impulso con marcadores:
- Colocar conos o marcas en el suelo para guiar los pasos de la carrera.
- Practicar una aceleración progresiva en una distancia de 10-15 metros.
- Focalizar en mantener un ritmo constante y una postura adecuada.
- Repetir 5-6 veces.
- Práctica del despegue:
- Desde una posición fija o con una corta carrera, practicar el impulso con una pierna.
- Enfatizar la coordinación entre el brazo contrario al impulso y la pierna de despegue.
- Completar 8-10 repeticiones alternando ambas piernas.
- Saltos desde posición fija:
- Realizar saltos desde una posición estática, enfocándose en el uso de los brazos para ganar altura y longitud.
- Aterrizar sobre ambos pies, manteniendo el equilibrio.
- Repetir 6-8 veces.
- Aterrizaje controlado en colchonetas:
- Practicar el aterrizaje con rodillas flexionadas y brazos hacia adelante para evitar desbalances.
- Realizar 5-6 saltos con énfasis en la estabilidad al caer.
Duración total:
25-30 minutos, alternando ejercicios con descansos cortos para mantener la calidad del movimiento.
Beneficios:
Fomenta la confianza en el salto y previene errores técnicos.
Mejora la coordinación entre la carrera, el despegue y el aterrizaje.
Ayuda a desarrollar fuerza en las piernas y control en los movimientos.
Salto de altura básico
Objetivo: Enseñar en el atletismo infantil de 12 a 14 años la técnica básica del salto de altura, trabajando la coordinación, el impulso y el aterrizaje, mientras se familiarizan con el movimiento inicial.
Ejercicios prácticos:
- Carrera de aproximación en curva:
- Practicar una carrera suave de 5 a 7 pasos en una trayectoria curva hacia la barra.
- Enfatizar el ritmo constante y el ajuste de los últimos pasos para preparar el despegue.
- Realizar 6 repeticiones, corrigiendo postura y cadencia.
- Despegue con una pierna:
- Desde una posición estática o con una corta carrera, practicar el impulso con una pierna mientras el cuerpo se eleva lateralmente.
- Coordinar el uso del brazo contrario al impulso para ganar altura.
- Completar 8 repeticiones, alternando la pierna de despegue.
- Técnica de tijera:
- Practicar el salto con la técnica de tijera (pierna de impulso seguida por la otra) para cruzar una barra o una cuerda baja.
- Enfocarse en mantener el equilibrio y aterrizar con ambos pies en la colchoneta.
- Repetir 6-8 veces.
- Aterrizaje controlado en colchonetas:
- Saltar desde una posición fija hacia una colchoneta, asegurándose de caer con la espalda o las nalgas primero, manteniendo las rodillas flexionadas.
- Realizar 5-6 repeticiones para ganar confianza en el aterrizaje.
Duración total:
20-30 minutos, distribuyendo el tiempo entre los ejercicios con descansos de 1 minuto entre repeticiones.
Beneficios:
Introduce la técnica de tijera como preparación para progresar al fosbury flop.
Mejora la coordinación entre la carrera y el despegue.
Familiariza a los jóvenes con el movimiento básico del salto de altura.
Desarrolla fuerza en las piernas y confianza en el aterrizaje seguro.
Introducción al salto con pértiga
Objetivo: Familiarizar en el atletismo infantil de 12 a 14 años con la pértiga y los movimientos básicos del salto, desarrollando la coordinación, el equilibrio y la confianza en el uso del implemento.
Ejercicios prácticos:
- Manejo de la pértiga:
- Enseñar cómo sostener la pértiga correctamente, con una mano en la parte inferior y la otra a media altura.
- Practicar caminar con la pértiga en posición horizontal, alternando cambios de dirección y manteniendo el equilibrio.
- Realizar 5-6 repeticiones.
- Carrera con pértiga:
- Practicar una carrera suave de 10-15 metros sosteniendo la pértiga en posición inclinada hacia adelante.
- Enfatizar la coordinación de los pasos y el control del implemento durante el movimiento.
- Completar 5-7 repeticiones.
- Impulso inicial sin salto:
- Desde una carrera corta, clavar la pértiga en un punto fijo y practicar el impulso hacia adelante sin despegar los pies del suelo.
- Enfocarse en la coordinación del brazo y la pierna que llevan la pértiga.
- Realizar 5-6 repeticiones.
- Saltos básicos en colchonetas:
- Realizar un pequeño salto desde una corta carrera con la pértiga, asegurándose de caer en una colchoneta.
- Trabajar en la postura del cuerpo durante el salto, manteniendo el control.
- Completar 4-5 repeticiones con supervisión.
Duración total:
20-25 minutos, alternando los ejercicios con descansos de 1 minuto para evitar la fatiga y mantener la calidad.
Beneficios:
Prepara a los atletas para progresar a movimientos más avanzados en etapas posteriores.
Introduce a los jóvenes en los fundamentos del salto con pértiga.
Desarrolla la confianza y el control en el manejo del implemento.
Fomenta la coordinación entre la carrera, el impulso y el salto.
Ejercicios generales en el atletismo infantil
Además de los entrenamientos específicos por modalidad, es importante incluir ejercicios generales que fortalezcan todo el cuerpo y preparen a los jóvenes para las demandas del atletismo.
Fortalecimiento del core
Objetivo: Mejorar la estabilidad y el equilibrio.
Ejercicios:
- Plancha estática durante 30 segundos, repetir 3 veces.
- Puentes de glúteos con 10 repeticiones.
Duración: 10 minutos.
Movilidad articular
Objetivo: Incrementar el rango de movimiento.
Ejercicios:
- Rotaciones de tobillos, rodillas, caderas y hombros.
- Estiramientos dinámicos, como zancadas con giro.
Duración: 15 minutos.
Beneficios de los entrenamientos básicos en el atletismo infantil
Los entrenamientos básicos en el atletismo infantil ofrecen múltiples beneficios:
- Desarrollo físico: Incrementan la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.
- Técnica correcta: Enseñan la base para ejecutar movimientos de forma eficiente.
- Prevención de lesiones: Preparan al cuerpo para evitar sobrecargas o movimientos incorrectos.
- Confianza: Los jóvenes ganan seguridad en sus habilidades y progresos.
Conclusión
El atletismo infantil es una etapa ideal para aprender y disfrutar del deporte. Los entrenamientos básicos permiten a los jóvenes adquirir habilidades esenciales, explorar diferentes disciplinas y desarrollar una base sólida para el futuro. Con un enfoque equilibrado y progresivo, estos entrenamientos no solo mejoran el rendimiento físico, sino que también fomentan la motivación, la confianza y el amor por el atletismo.