Los entrenamientos para atletas en edad de formación deben ser variados y progresivos. Su objetivo principal es mejorar las capacidades físicas, técnicas y mentales de los jóvenes de 12 a 14 años, sin perder de vista la importancia del disfrute. A esta edad, es crucial proporcionar una base sólida que prepare a los atletas para el futuro, permitiéndoles experimentar con diferentes modalidades del atletismo, como carreras, lanzamientos y saltos. A continuación, se detallan propuestas específicas de entrenamientos para atletas, enfocadas en la progresión y el aprendizaje.
Carreras
Las carreras son la base del atletismo y requieren un enfoque que combine técnica, resistencia y velocidad. Los entrenamientos para atletas en esta modalidad permiten desarrollar la fuerza explosiva, la capacidad aeróbica y la eficiencia en los movimientos. Proporcionar ejercicios variados no solo mejora el rendimiento, sino que también mantiene a los jóvenes motivados.
Entrenamiento de velocidad
Objetivo: Perfeccionar la aceleración y la técnica de sprint.
Ejercicios:
- Salidas desde distintas posiciones, como sentado, de rodillas o de pie.
- Sprints cortos de 30 metros con énfasis en la técnica y descansos amplios.
- Escaleras de agilidad para trabajar la coordinación entre brazos y piernas.
- Cambios de ritmo progresivos para mejorar la respuesta muscular.
Duración: 30-40 minutos.
Los entrenamientos para atletas enfocados en la velocidad deben incluir también correcciones técnicas que se adapten a las características individuales de cada joven.
Entrenamiento de resistencia
Objetivo: Incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Ejercicios:
- Carrera continua durante 15 minutos a un ritmo moderado.
- Series de 300-400 metros con descansos activos, como caminata o trote ligero.
- Intervalos combinando 1 minuto de alta intensidad y 2 minutos de recuperación.
Duración: 40-50 minutos.
Este tipo de entrenamientos para atletas ayuda a desarrollar la capacidad cardiovascular, esencial para carreras de mayor duración.
Entrenamiento técnico
Objetivo: Optimizar la postura y la eficiencia en los movimientos.
Ejercicios:
- Técnica de zancada usando marcadores en el suelo para medir distancias.
- Carrera con resistencia utilizando correas elásticas o pendientes suaves.
- Trabajo específico de braceo en espejo o grabaciones para evaluar el movimiento.
Duración: 20-30 minutos.
Los entrenamientos para atletas técnicos son ideales para corregir errores y perfeccionar movimientos que marcan la diferencia en competencias.
Lanzamientos
En los lanzamientos, el énfasis está en la coordinación, el equilibrio y la fuerza. Durante la etapa de formación, los entrenamientos para atletas deben centrarse en aprender la técnica básica para ejecutar movimientos precisos y seguros. La utilización de implementos adaptados es clave para facilitar el aprendizaje.
Lanzamiento de peso
Objetivo: Desarrollar la fuerza explosiva y la técnica de empuje.
Ejercicios:
- Lanzamientos desde una posición estática para concentrarse en el movimiento de los brazos.
- Práctica de la rotación con discos ligeros para mejorar la estabilidad.
- Ejercicios de fuerza complementarios con balones medicinales.
Duración: 30-40 minutos.
Lanzamiento de jabalina
Objetivo: Perfeccionar el ángulo de lanzamiento y el control del implemento.
Ejercicios:
- Carreras previas con pasos medidos para preparar el lanzamiento.
- Lanzamientos cortos con palos ligeros para ajustar la técnica de brazo.
- Movimientos de simulación para trabajar la coordinación entre piernas y brazos.
Duración: 20-30 minutos.
Lanzamiento de disco
Objetivo: Aprender el giro y el control necesario para un lanzamiento eficiente.
Ejercicios:
- Trabajo de equilibrio en giros sin disco para corregir la postura.
- Lanzamientos desde posición fija para familiarizarse con el implemento.
- Uso de discos de goma para mejorar el manejo sin riesgo de lesiones.
Duración: 30-40 minutos.
Los entrenamientos para atletas en lanzamientos no solo fortalecen el cuerpo, sino que también desarrollan la capacidad de concentración y precisión.
Saltos
Los saltos requieren una combinación de fuerza, flexibilidad y técnica. En la etapa de formación, los entrenamientos para atletas en esta modalidad deben trabajar la coordinación de sus movimientos y enseñarles a utilizar la energía de manera eficiente. Cada tipo de salto tiene sus propias demandas, pero todos comparten la necesidad de precisión y control.
Salto de longitud
Objetivo: Mejorar la carrera de impulso y el despegue.
Ejercicios:
- Carreras progresivas con pasos medidos para ajustar la aproximación.
- Saltos desde una posición fija, enfocándose en el uso correcto de los brazos.
- Aterrizajes controlados en colchonetas para trabajar la estabilidad.
Duración: 20-30 minutos.
Salto de altura
Objetivo: Perfeccionar la técnica del despegue y el arco corporal.
Ejercicios:
- Práctica de saltos con técnica de tijera antes de pasar al fosbury flop.
- Impulsos con una pierna sobre colchonetas para trabajar la fuerza.
- Coordinación de pasos en aproximaciones sin salto.
Duración: 20-30 minutos.
Salto con pértiga (iniciación)
Objetivo: Familiarizarse con el manejo de la pértiga y el movimiento inicial.
Ejercicios:
- Carreras con pértiga para mejorar el control en los desplazamientos.
- Saltos básicos en superficies blandas para ganar confianza.
- Introducción al impulso sin el uso completo del salto.
Duración: 30-40 minutos.
Los entrenamientos para atletas en saltos deben adaptarse al nivel de habilidad y experiencia de cada joven, permitiendo un progreso seguro.
Combinaciones de entrenamientos
Los entrenadores pueden combinar diferentes modalidades en la misma semana para fomentar un desarrollo integral. Por ejemplo:
Primer día Entrenamiento de velocidad y salto de longitud.
Segundo día: Lanzamiento de peso y trabajo técnico en jabalina.
Tercer día: Resistencia y salto de altura.
Esta estrategia asegura que los entrenamientos para atletas sean equilibrados y variados.
Beneficios de los entrenamientos variados
Incluir diversas modalidades en los entrenamientos para atletas en edad de formación proporciona múltiples beneficios:
- Mejora técnica: Los jóvenes perfeccionan habilidades específicas en cada disciplina.
- Desarrollo físico: Incrementa la fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad.
- Motivación: La variedad mantiene el interés y evita la monotonía.
- Descubrimiento: Los atletas tienen la oportunidad de explorar y elegir sus disciplinas favoritas.
Conclusión
Los entrenamientos para atletas en edad de formación son clave para construir una base sólida en el atletismo. Propuestas específicas para carreras, lanzamientos y saltos permiten a los jóvenes aprender, mejorar y disfrutar del proceso deportivo. Con una combinación equilibrada de modalidades y objetivos, los entrenadores pueden guiar a los atletas hacia el éxito, tanto en su rendimiento como en su desarrollo personal.